symptomen van een magnesiumtekort
oorzaken van een magnesiumtekort
de dagelijkse behoefte aan magnesium
welk type magnesiumsupplement moet ik nemen?
Het lichaam kan zelf geen magnesium aanmaken; we zijn volledig afhankelijk van de aanvoer via voeding. In de natuur komt magnesium meestal voor in de vorm van magnesiumzouten.
Meer dan de helft van het magnesium in het lichaam bevindt zich in het skelet. Ongeveer een kwart zit in de skeletspieren en de rest is verdeeld over het zenuwstelsel en organen met een hoge stofwisselingsactiviteit. Magnesium is aanwezig in alle lichaamscellen en speelt een rol in tal van biologische processen, zoals spierwerking, zenuwgeleiding, botopbouw en de spijsvertering.
Daarnaast helpt het bij het in stand houden van de minerale balans binnen de cel. In de praktijk blijkt dat veel mensen een tekort aan magnesium hebben.
natuurlijke bronnen:
- donkere bladgroenten : spinazie, boerenkool, peterselie, waterkers, paksoi, rucola, sla…
- thee en koffie
- melk (heel goede biobeschikbaarheid)
- mosselen, garnalen, zeevis
- volle granen, zilvervliesrijst, noten (!), havervlokken, rogge, amandelen, soja, kool, aardappelen, cacao (minimaal 80%), gedroogd fruit (rozijnen, cranberry’s), bananen
tekorten:
In het lichaam bestaat van nature een evenwicht tussen calcium en magnesium. Wanneer er een tekort aan magnesium ontstaat, wordt dit vaak deels gecompenseerd door calcium. Het is echter een misvatting dat onze voeding automatisch voldoende magnesium levert. Door uitputting van mineralen in de landbouwgrond, een geleidelijke daling van het magnesiumgehalte in voedingsmiddelen in de afgelopen decennia en de toename van geraffineerde en ultrabewerkte producten in het westerse dieet, is de magnesiuminname vaak ontoereikend.
enkele oorzaken van een magnesiumtekort:
- een verhoogde uitscheiding via de nieren door diuretica (plastabletten).
- een langdurige behandeling met maagzuurremmers NB: dit is voor een deel te verhelpen door het gebruik van “inuline”, een vorm van fructose die vooral voorkomt in aardpeer, paardenbloem, schorseneren en artisjok.
- diabetes
- (te)veel alcohol, thee en koffie
- intensief zweten door sporten, maar ook in de sauna
- gebruik van laxeermiddelen
- teveel melk drinken! Het calcium in melk verlaagt de opname van magnesium
symptomen van een magnesiumtekort:
- Een magnesiumtekort kan zich uiten als een gevoel van uitputting na plotselinge stress, maar ook als aanhoudende vermoeidheid. Veel mensen ervaren het als “erdoorheen zitten” na inspanning of als onverwachte momenten van energieverlies.
- krampen, constipatie, verhoogde prikkelbaarheid concentratiestoornissen, depressie, spierzwakte, duizeligheid, slikstoornissen, hartkloppingen, misselijkheid, buikkrampen.
De bepaling van magnesium in het bloed is moeilijk : slechts 1% van de hoeveelheid magnesium in het lichaam zit in het bloed…
symptomen van een tevéél aan magnesium:
- diarree
- misselijkheid, braken, blozen, dorst,
- sufheid, verwarring, spierzwakte, lage hartslag
dagelijkse behoefte aan magnesium (alle typen):
| Leeftijd | ADH (mg) | ODD (mg) |
| 0 – 5 maanden | 50 | |
| 6 – 11 maanden | 75 | |
| 1 – 3 jaar | 80 | |
| 4 – 6 jaar | 130 | |
| 7 – 10 jaar | 200 | |
| 11 – 14 jaar | 300 | |
| 15 – 18 jaar M | 410 | |
| V | 370 | |
| Volwassene M | 420 | 500-1000 |
| V | 360 | |
| + 60 jaar M | 420 | |
| V | 360* | |
| Zwangerschap | 400 | |
| Borstvoeding | 400 | |
Magnesiumsupplementen: welke vorm wanneer?
Magnesium komt in verschillende vormen voor, die elk nét een andere werking en toepassing hebben. Het verschil zit vooral in de stof waaraan magnesium gebonden is, wat invloed heeft op de opname en het effect in het lichaam.
- Magnesiumcitraat
Een goed opneembare vorm die vaak wordt gebruikt als algemene aanvulling en met name goed werkt bij spierkrampen.
Kan de darmwerking licht stimuleren, waardoor het minder geschikt is bij gevoelige darmen of diarree. - Magnesiumbisglycinaat
Wordt over het algemeen goed verdragen en heeft een rustgevend effect op het zenuwstelsel. Vaak een goede keuze bij stress, spanning of slaapproblemen. Inname het beste voor het slapen gaan. - Magnesiumtauraat
Heeft een relatie met het hart en het zenuwstelsel. Wordt soms gekozen bij hartkloppingen of verhoogde spanning, mede door de combinatie met het aminozuur taurine. - Magnesiumthreonaat
Een relatief specifieke vorm die de hersenen goed bereikt. Wordt vooral gebruikt met het oog op cognitieve functies, zoals concentratie en geheugen.
Welke vorm het meest geschikt is, hangt dus af van het doel. In de praktijk is een algemene aanvulling vaak niet eens nodig, en volstaat een gerichte inzet wanneer daar een duidelijke reden voor is.